Stress und Cortisol – viel besser als ihr Ruf?!

Stress und Cortisol: Wie unser Körper auf Belastung reagiert

In unserer modernen, hektischen Welt ist Stress für viele Menschen ein ständiger Begleiter. Ob im Berufsleben, im Studium oder im Privatleben – die Anforderungen an uns sind oft hoch, und die Zeit für Erholung scheint immer knapper zu werden. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir gestresst sind? Eine zentrale Rolle spielt dabei das Hormon Cortisol.

Cortisol – Das Stresshormon

Cortisol ist ein Steroidhormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird und zu den Glukokortikoiden gehört. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Körper auf eine Bedrohung oder eine stressige Situation reagiert – ein Mechanismus, der tief in unserer Evolution verankert ist. Diese Reaktion ist auch als „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion bekannt. In solchen Momenten mobilisiert der Körper die notwendigen Ressourcen, um schnell und effektiv zu handeln.

Sobald Cortisol in den Blutkreislauf freigesetzt wird, hilft es dem Körper, auf Stress zu reagieren, indem es verschiedene Prozesse in Gang setzt: Es steigert die Energieversorgung durch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, erhöht die Wachsamkeit und schärft die Wahrnehmung. Außerdem verbessert Cortisol die Zellreaktionen auf Entzündungen. All diese Mechanismen bereiten den Körper auf eine mögliche körperliche Auseinandersetzung oder auf die Flucht vor.

Die Wirkungsweise von Cortisol

Cortisol wirkt auf fast alle Zellen des Körpers und beeinflusst eine Vielzahl von Funktionen. Zu den wichtigsten Effekten gehören:

1. Erhöhung des Blutzuckerspiegels: Cortisol fördert die Glukoseproduktion in der Leber und verringert gleichzeitig die Insulinsensitivität. Dadurch wird mehr Energie bereitgestellt, die der Körper in Stresssituationen dringend benötigt.
2. Steigerung der Wachsamkeit und Wahrnehmung: Cortisol sorgt dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft ist, was in gefährlichen Situationen überlebenswichtig sein kann. Diese erhöhte Aufmerksamkeit hilft uns, schneller auf Bedrohungen zu reagieren.
3. Unterdrückung des Immunsystems: In akuten Stresssituationen ist es nicht vorrangig, Infektionen zu bekämpfen. Cortisol dämpft daher das Immunsystem, um Ressourcen zu sparen. Dies kann langfristig jedoch das Risiko für Infektionen und andere Krankheiten erhöhen.
4. Regulation von Entzündungsreaktionen: Cortisol hilft dem Körper, Entzündungsprozesse zu kontrollieren und zu verhindern, dass sie außer Kontrolle geraten.
5. Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus: Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unseres zirkadianen Rhythmus. Normalerweise ist der Cortisolspiegel am Morgen am höchsten und sinkt im Laufe des Tages ab. Chronischer Stress kann dieses natürliche Muster jedoch stören und zu Schlafstörungen führen.

Cortisol ist demnach absolut notwendig und stellt für sich genommen keine Gefahr für die Gesundheit und Langlebigkeit dar. Ganz im Gegenteil. OHNE Stress und OHNE Cortisol würden wir sterben.

Ist das jetzt ein Plädoyer für mehr Stress im Leben?
Nein.

Während akuter Stress und die damit verbundene Cortisolausschüttung kurzfristig hilfreich sein können, führt chronischer Stress zu einer ständigen Überlastung des Systems. Das Ergebnis ist ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen nach sich ziehen kann.

Chronischer Stress und seine Folgen

1. Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen: Cortisol fördert die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann daher zu Übergewicht und einer Insulinresistenz führen, was das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und auch andere Krankheiten begünstigt.
2. Herz-Kreislauf-Probleme: Chronischer Stress kann Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Dies liegt daran, dass Cortisol den Blutdruck erhöht und das Herz-Kreislauf-System langfristig belastet.
3. Verminderte kognitive Leistungsfähigkeit: Langfristig erhöhte Cortisolspiegel können das Gehirn schädigen, insbesondere den Hippocampus, der für das Gedächtnis zuständig ist. Dies kann zu Gedächtnisstörungen und einer erhöhten Anfälligkeit für neurodegenerative Erkrankungen führen.
4. Schlafstörungen: Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schlaflosigkeit oder einem unruhigen Schlaf führen. Schlafmangel wiederum verstärkt die Stressreaktion und kann zu einem Teufelskreis führen.

Sport, Stress und Cortisol

Interessanterweise ist Sport, obwohl er eine Form von Stress darstellt, in der Regel positiv für unsere Gesundheit. Kurze Stressfaktoren wie körperliche Aktivität können uns sogar widerstandsfähiger gegen Stress machen. Regelmäßiger Sport hilft dem Körper, Stress schneller und effektiver zu überwinden – genau das, was wir uns wünschen.

Sport als eine der wirksamsten Strategien zur Stressbewältigung

Angesichts der potenziell negativen Auswirkungen von chronischem Stress ist es entscheidend, effektive Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln. Diese Strategien helfen nicht nur, den Cortisolspiegel zu regulieren, sondern fördern auch das allgemeine Wohlbefinden. Neben bekannten Ansätzen wie Achtsamkeit und körperlicher Aktivität möchte ich hier auf die Methoden 3x3Formel® und das FOX-Training als wirksame Strategien zur Stressreduktion eingehen.

Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Methoden zur Stressbewältigung.

Die 3x3Formel®

Die 3x3Formel® ist eine einfache und effektive Methode zur Stressbewältigung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Es basiert auf der Idee, drei Mal täglich drei Minuten bewusst für sich selbst zu nutzen, um gezielt Stress abzubauen. Diese kurzen Pausen können mit Übungen für Körper (bspw. Skifahrer), Geist (bspw. Koordination) oder Seele (bspw. Meditation) gefüllt werden. Das Ziel ist es, dem Körper, dem Geist und der Seele regelmäßig kleine Erholungsphasen zu geben, die den Cortisolspiegel senken, die Energiereserven nachhaltig hochhalten und so das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Das FOX-Training

Das FOX-Training ist ein spezifisches Ganzkörpertraining mit Reaktivkrafthanteln – den sogenannten FOX-Hanteln, das bei steigender Intensität innerhalb von nur 7-10 Minuten 300.000 Muskelanspannungen erzeugt. (lies jetzt mehr zum FOX-Training: https://fox-hantel.de/in-10-minuten-ganzkoerpertraining/)

Die kurzen intensiven Trainingseinheiten lösen zwar höhere Cortisolspitzen, aber auch eine insgesamt positive Trainingsanpassung aus. Ein regelmäßiges Intervalltraining mit hoher Intensität, wie es bspw. beim FOX-HiiT der Fall ist, senken die basalen Cortisolkonzentrationen. Die Anpassung erfolgt aufgrund des Unterschieds im physiologischen Stress und der Art und Weise, wie der Körper wiederholte Stressbelastungen bewältigt. Der Körper lernt durch intensive Trainingseinheiten, bei denen kurzzeitig viele Muskeln intensiv beansprucht werden, mit Stress besser umzugehen: „Wir werden resilienter“.

Also: leg alles zur Seite und werde jetzt direkt aktiv. 3 Minuten reichen aus, um sofort die Durchblutung und Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und dich Energie geladener zu fühlen.