Du hast dir vorgenommen, mehr Sport zu machen, dich gesünder zu ernähren und für deine Familie mehr Qualitytime zu haben. Aber wenn du Abends von der Arbeit nachhause kommst, bist du so erschöpft, dass von all deinen Plänen nichts übrig bleibt.
Stattdessen sitzt du vielleicht vor dem Fernseher, scrollst auf social media herum, trinkst Alkohol oder isst ungesunde Nahrungsmittel.
Warum Stress schnelle Belohnungen so verlockend macht
In stressigen oder erschöpfenden Situationen wird das Gehirn besonders anfällig für den sogenannten Belohnungsfokus. Dies liegt daran, dass das Belohnungssystem – insbesondere der Neurotransmitter Dopamin – stärker aktiviert wird. Typische Auswirkungen sind:
- Verlangen nach sofortiger Befriedigung: Das Gehirn priorisiert Aktivitäten oder Substanzen, die eine schnelle Dopaminausschüttung versprechen, z. B. ungesundes Essen, Social Media, Alkohol oder andere kurzfristige Genüsse.
- Schwächere Impulskontrolle: Durch die verringerte Aktivität im präfrontalen Kortex fällt es schwer, „nein“ zu diesen Impulsen zu sagen.
Stress und Erschöpfung wirken tiefgreifend auf die Funktionsweise unseres Gehirns, insbesondere auf den präfrontalen Kortex. Diese Region ist zentral für Funktionen wie Selbstkontrolle, Planung und rationale Entscheidungen. Doch wenn Stress oder Erschöpfung dominieren, gerät dieses System aus dem Gleichgewicht – mit weitreichenden Konsequenzen.
Stress und die Rolle des präfrontalen Kortex
Der präfrontale Kortex (PFC) ist für sogenannte „exekutive Funktionen“ zuständig. Dazu gehören:
- Impulskontrolle
- Langfristige Planung
- Flexibles Denken
Unter chronischem Stress oder bei starker Erschöpfung wird die Aktivität des PFC heruntergefahren. Der Grund: Stress aktiviert das limbische System, insbesondere die Amygdala, die für schnelle, emotionale Reaktionen zuständig ist. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht im Gehirn von der rationalen Steuerung durch den PFC hin zu impulsivem, instinktivem Verhalten.
Dopamin: Der Treiber für kurzfristige Entscheidungen
Dopamin ist der Treiber hinter schnellen Belohnungen. Unter Stress wird der Wunsch nach Dopamin besonders stark, da das Gehirn schnelle Linderung sucht – sei es durch Essen, Social Media oder andere impulsive Entscheidungen.
Beispiele:
- Nach einem stressigen Arbeitstag greift man eher zu Süßigkeiten oder Junkfood.
- Social-Media-Scrolling gibt einen schnellen Dopamin-Kick, auch wenn es langfristig ermüdend wirkt.
Stress und Erschöpfung beeinträchtigen die Fähigkeit des präfrontalen Kortex, langfristige Konsequenzen zu bewerten. Das Gehirn bevorzugt dann kurzfristige Gewinne, weil die Verarbeitung komplexer Entscheidungen zu anstrengend erscheint. Diese Dynamik erklärt auch, warum Menschen in stressigen Zeiten oft weniger gesunde oder produktive Entscheidungen treffen.
Ist Stress wirklich schuld an allem?
Es scheint heute fast en vogue zu sein, alles auf den Stress zu schieben.
Ja, Stress ist Auslöser vieler Hormonverschiebungen.
Ja, mit höherem Stress wird es schwierig, mit Disziplin und Willensstärke gegenzuhalten.
Ja, das Leben verlangt von uns viel ab und erhöht die Wahrscheinlichkeit, chronisch gestresst zu sein.
Nein, niemand ist dem ausgeliefert!
Das Wichtigste, was jede:r verstehen sollte: Stress akkumuliert sich und die Auswirkungen werden stärker, je länger man dem Stress ausgesetzt bleibt. Bis die Auswirkungen einen überfluten und man sich dem dann in der Tat wie ausgeliefert fühlt.
Die Batterien dürfen und MÜSSEN über den Tag verteilt immer wieder aufgefüllt werden, damit es zu diesem Überflutungs- und Suchtzuständen nicht kommt.
Wie man den Kreislauf durchbrechen kann
- Stressreduktion: Techniken wie Meditation, Atemübungen oder Bewegung können die Aktivität im PFC stabilisieren und das limbische System beruhigen.
- Bewusste Pausen: Erschöpfung lässt sich durch gezielte Erholungspausen reduzieren, was die Fähigkeit zur Selbstkontrolle stärkt.
- Belohnungen bewusst steuern: Statt impulsiv nach Süßigkeiten oder Social Media zu greifen, können Aktivitäten mit nachhaltiger Wirkung (z. B. Sport, Naturerlebnisse) gezielt eingeplant werden.
- Schlafpriorisierung: Ausreichender Schlaf stärkt die Funktion des PFC und verringert das Bedürfnis nach schneller Dopaminbefriedigung.
Du bist dran!
- Identifiziere, was deine Batterien erschöpft.
- Erkenne, was deine Batterien nachhaltig auflädt (was dich nährt).
- Strukturiere deinen Tag mit gezielten Pausen für die nährenden Aktivitäten (Je häufiger du sie einbaust, desto kürzer können sie sein. Die 3x3Formel® basiert auf dem Prinzip, 3x für 3 Minuten eine regenerative Pause zu machen, um anschließend mit viel Power wieder durchzustarten)
- Erlaube dir keine Ausnahmen! Justiere stattdessen die Aktivitäten nach, wenn etwas zu schwierig ist.
Vergiss nicht: Deine Gesundheit, deine Beziehungen und deine Lebensfreude sind der Schlüssel zu einem erfüllten Leben. Lass nicht zu, dass unkontrollierter Stress dir das raubt – du hast es in der Hand!
